Protarpinis badavimas pradedantiesiems: pasaulinis vadovas

Protarpinis badavimas (PB) yra mitybos modelis, kuris reguliariai kaitalioja valgymo ir savanoriško badavimo periodus. Tai nėra dieta tradicine prasme, o veikiau mitybos grafikas, kuris, tinkamai taikomas, gali suteikti įvairios naudos sveikatai. Šiame vadove pateikiama išsami protarpinio badavimo apžvalga pradedantiesiems visame pasaulyje, atsižvelgiant į skirtingus gyvenimo būdus ir kultūrinius kontekstus.

Kas yra protarpinis badavimas?

Protarpinis badavimas sutelktas į tai, kada valgote, o ne į tai, ką valgote. Tai mitybos struktūrizavimas aplink badavimo periodus, kurie leidžia jūsų kūnui panaudoti sukauptą energiją ir potencialiai pagerinti įvairius metabolizmo rodiklius. Ši praktika taikoma šimtmečius, dažnai dėl religinių ar dvasinių priežasčių, tačiau neseniai išpopuliarėjo dėl galimos naudos sveikatai.

Protarpinio badavimo nauda

Daugybė tyrimų rodo, kad protarpinis badavimas gali turėti įvairios naudos sveikatai. Svarbu prisiminti, kad individualūs rezultatai gali skirtis, o prieš pradedant bet kokią naują dietą ar badavimo režimą, būtina pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu. Kai kurios galimos naudos apima:

• Svorio metimas: PB gali padėti sukurti kalorijų deficitą, kuris lemia svorio kritimą. Apribojus valgymo laiką, natūraliai suvartojama mažiau kalorijų. Jūsų kūnas taip pat pradeda naudoti sukauptus riebalus energijai badavimo laikotarpiais.
• Pagerėjęs jautrumas insulinui: PB gali padėti pagerinti jautrumą insulinui, o tai reiškia, kad jūsų kūnas tampa jautresnis insulinui. Tai gali būti ypač naudinga žmonėms, turintiems 2 tipo diabeto riziką.
• Ląstelių atsinaujinimas: Badavimo laikotarpiais jūsų kūnas inicijuoja ląstelių atsinaujinimo procesus, tokius kaip autofagija, kurios metu pašalinamos pažeistos ląstelės ir generuojamos naujos.
• Smegenų sveikata: Kai kurie tyrimai rodo, kad PB gali pagerinti smegenų funkciją ir apsaugoti nuo neurodegeneracinių ligų. Tai gali padidinti smegenų kilmės neurotrofinio faktoriaus (BDNF) gamybą – baltymo, kuris skatina smegenų ląstelių augimą ir išlikimą.
• Sumažėjęs uždegimas: PB gali padėti sumažinti lėtinį uždegimą, kuris yra daugelio ligų pagrindinė priežastis.
• Širdies sveikata: PB gali pagerinti įvairius širdies sveikatos rodiklius, tokius kaip kraujospūdis, cholesterolio lygis ir trigliceridai.

Populiarūs protarpinio badavimo metodai

Yra keletas skirtingų protarpinio badavimo metodų, kurių kiekvienas turi savo taisykles ir laiko nustatymą. Štai keletas populiariausių variantų:

16/8 metodas (Leangains protokolas)

16/8 metodas apima badavimą 16 valandų per dieną ir valgymo laiko apribojimą iki 8 valandų. Pavyzdžiui, galite valgyti nuo 12 val. iki 20 val., o likusias 16 valandų badauti. Tai populiarus pasirinkimas, nes jį palyginti lengva sekti ir galima pritaikyti prie įvairių gyvenimo būdų. Daugeliui lengviausia praleisti pusryčius ir tiesiog valgyti pietus bei vakarienę.

Pavyzdys: specialistas Tokijuje gali pirmą kartą pavalgyti 12 val. (pietūs) ir paskutinį kartą – 19 val., taip baigdamas valgyti prieš vakarinę kelionę namo ir turėdamas pakankamai laiko badauti iki kito valgio.

5:2 dieta

5:2 dieta reiškia, kad penkias dienas per savaitę valgote įprastai, o kitas dvi ne iš eilės einančias dienas apribojate suvartojamų kalorijų kiekį iki 500–600 kalorijų. Šis metodas suteikia daugiau lankstumo nei kai kurie kiti PB protokolai, nes kalorijų suvartojimą reikia apriboti tik dvi dienas per savaitę.

Pavyzdys: studentas Buenos Airėse gali įprastai valgyti nuo pirmadienio iki penktadienio, o šeštadienį ir antradienį suvartoti apie 500 kalorijų. Tai gali būti lengviau suderinti su įtemptu studijų grafiku.

Eat-Stop-Eat

Šis metodas apima 24 valandų badavimą kartą ar du per savaitę. Pavyzdžiui, galite pavalgyti vakarienę vieną dieną ir nevalgyti iki kitos dienos vakarienės. Tai sudėtingesnis metodas ir gali būti netinkamas visiems. Šis metodas reikalauja kruopštaus planavimo, kad būtų užtikrinta tinkama mityba ne badavimo dienomis.

Pavyzdys: verslo keliautojas Londone gali pasirinkti 24 valandų badavimą dieną, kai turi mažiau susitikimų, užtikrindamas, kad galės susikaupti ir nejaus spaudimo valgyti su kolegomis.

Badavimas kas antrą dieną

Badavimas kas antrą dieną apima badavimą kas antrą dieną. Badavimo dienomis paprastai suvartojate apie 500 kalorijų, o ne badavimo dienomis valgote įprastai. Tai labai ribojantis metodas ir daugeliui žmonių gali būti sunkiai išlaikomas ilgą laiką. Prieš išbandydami šį metodą, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

Pavyzdys: šis metodas gali būti svarstomas per tam tikras religines šventes, vadovaujantis medicinos ir religijos lyderių nurodymais.

Kario dieta

Kario dieta apima mažų kiekių žalių vaisių ir daržovių valgymą per dieną, o vakare – vieną didelį patiekalą. Šis metodas sukurtas imituoti senovės karių mitybos įpročius, kurie dažnai ilgai nevalgydavo, o po mūšio puotaudavo. Tai ekstremalesnė PB versija ir gali būti netinkama pradedantiesiems. Ji taip pat reikalauja kruopštaus planavimo, kad būtų užtikrintas pakankamas maistinių medžiagų suvartojimas per ribotą valgymo laiką.

Kaip pradėti protarpinį badavimą

Pradėti protarpinį badavimą gali atrodyti bauginančiai, tačiau taip neturi būti. Štai žingsnis po žingsnio vadovas, kuris padės jums pradėti:

1. Pasitarkite su savo gydytoju: prieš pradedant bet kokią naują dietą ar badavimo režimą, būtina pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei turite kokių nors sveikatos problemų ar vartojate vaistus. Tai ypač svarbu asmenims, sergantiems diabetu, turintiems valgymo sutrikimų ar medicininių problemų istoriją.
2. Pasirinkite metodą: pasirinkite PB metodą, kuris atitinka jūsų gyvenimo būdą ir pageidavimus. Pradėkite nuo mažiau ribojančio metodo, pavyzdžiui, 16/8, ir, jei norite, palaipsniui pereikite prie sudėtingesnių metodų.
3. Pradėkite lėtai: nepradėkite iš karto griežto badavimo grafiko. Laikui bėgant palaipsniui ilginkite badavimo periodus. Pavyzdžiui, jei pradedate nuo 16/8 metodo, pradėkite badauti 12 valandų ir palaipsniui ilginkite iki 16 valandų.
4. Gerkite daug skysčių: gerkite daug vandens, ypač badavimo laikotarpiais. Vanduo padeda išlikti hidratuotiems ir gali padėti slopinti apetitą. Žolelių arbatos ir juoda kava taip pat priimtinos badavimo metu, jei jose nėra pridėtinio cukraus ar kalorijų.
5. Valgykite maistingą maistą: valgydami stenkitės vartoti sveiką, neperdirbtą maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų. Tai padės jums jaustis sotiems ir energingiems visą dieną. Į savo mitybą įtraukite daug vaisių, daržovių, liesų baltymų ir sveikųjų riebalų.
6. Klausykite savo kūno: atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas reaguoja į protarpinį badavimą. Jei patiriate kokių nors neigiamų šalutinių poveikių, tokių kaip per didelis nuovargis, galvos skausmas ar svaigulys, pakoreguokite badavimo grafiką arba visiškai nutraukite.
7. Būkite nuoseklūs: nuoseklumas yra raktas į rezultatus su protarpiniu badavimu. Laikykitės pasirinkto badavimo grafiko kiek įmanoma dažniau, net ir savaitgaliais bei švenčių dienomis.
8. Stebėkite savo progresą: veskite dienoraštį arba naudokite stebėjimo programėlę, kad stebėtumėte savo progresą. Tai gali padėti išlikti motyvuotiems ir nustatyti bet kokius dėsningumus ar tendencijas jūsų rezultatuose.

Ką valgyti valgymo metu

Nors protarpinis badavimas sutelktas į tai, *kada* valgote, *ką* valgote vis dar yra labai svarbu bendrai sveikatai ir sėkmei. Valgymo metu teikite pirmenybę maistinių medžiagų gausiam maistui:

• Liesūs baltymai: vištiena, žuvis, kalakutiena, pupelės, lęšiai, tofu
• Sveikieji riebalai: avokadas, riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus
• Sudėtiniai angliavandeniai: pilno grūdo produktai (rudieji ryžiai, bolivinė balanda, avižos), daržovės, vaisiai
• Skaidulomis turtingas maistas: vaisiai, daržovės, pilno grūdo produktai, ankštiniai

Sumažinkite perdirbtų maisto produktų, saldžių gėrimų ir nesveikųjų riebalų vartojimą. Sutelkite dėmesį į subalansuotus patiekalus, kurie suteikia ilgalaikės energijos ir palaiko bendrus sveikatos tikslus. Pavyzdžiui, tipiškas patiekalas Nigerijoje gali būti jollof ryžiai su kepta vištiena ir daržovėmis, o patiekalas Italijoje – pilno grūdo makaronai su liesos mėsos padažu ir šviežių daržovių salotomis. Pritaikykite savo pasirinkimus prie kultūrinių pageidavimų, sutelkdami dėmesį į sveiką, neperdirbtą maistą.

Dažniausios klaidos, kurių reikia vengti

Norėdami maksimaliai išnaudoti protarpinio badavimo naudą ir sumažinti galimas rizikas, venkite šių dažnų klaidų:

• Persivalgymas valgymo metu: nenaudokite valgymo laiko kaip pasiteisinimo persivalgyti nesveiku maistu. Tai gali panaikinti galimą protarpinio badavimo naudą ir lemti svorio augimą.
• Dehidratacija: išlikti hidratuotiems yra labai svarbu, ypač badavimo laikotarpiais. Įsitikinkite, kad geriate daug vandens, žolelių arbatų ar kitų nekaloringų gėrimų.
• Nepakankamas maistinių medžiagų kiekis: užtikrinkite, kad jūsų mityba būtų subalansuota ir turtinga pakankamu vitaminų bei mineralų kiekiu. Jei reikia, apsvarstykite galimybę vartoti multivitaminus, ypač jei ribojate suvartojamų kalorijų kiekį.
• Per intensyvus sportas badavimo metu: pritaikykite savo treniruočių rutiną prie savo energijos lygio. Venkite didelio intensyvumo treniruočių badavimo laikotarpiais, nes tai gali sukelti nuovargį ir raumenų masės praradimą. Lengvesnės veiklos, tokios kaip vaikščiojimas ar joga, paprastai yra saugios.
• Neklausymas savo kūno: atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas reaguoja į protarpinį badavimą. Jei patiriate kokių nors neigiamų šalutinių poveikių, pakoreguokite badavimo grafiką arba visiškai nutraukite.
• Per greita pradžia: palaipsniui ilginkite badavimo periodus, kad jūsų kūnas galėtų prisitaikyti.

Kas turėtų vengti protarpinio badavimo?

Nors protarpinis badavimas gali būti naudingas daugeliui žmonių, jis tinka ne visiems. Tam tikri asmenys turėtų visiškai vengti protarpinio badavimo arba prieš pradedant pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu:

• Nėščiosios ar krūtimi maitinančios moterys: protarpinis badavimas gali atimti iš vaisiaus ar kūdikio būtinų maistinių medžiagų.
• Žmonės, turintys valgymo sutrikimų istoriją: protarpinis badavimas gali sukelti arba pabloginti valgymo sutrikimų elgesį.
• Žmonės, sergantys 1 tipo diabetu: protarpinis badavimas gali sukelti pavojingus cukraus kiekio kraujyje svyravimus.
• Žmonės, turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų: asmenys, turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų, tokių kaip inkstų, kepenų liga ar antinksčių išsekimas, prieš pradėdami protarpinį badavimą turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.
• Žmonės, vartojantys tam tikrus vaistus: protarpinis badavimas gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, pavyzdžiui, insulinu ar kraujospūdį mažinančiais vaistais.
• Vaikai ir paaugliai: protarpinis badavimas paprastai nerekomenduojamas vaikams ir paaugliams, nes jiems reikia nuolatinės mitybos augimui ir vystymuisi.

Kultūrinių aspektų aptarimas

Protarpinį badavimą galima pritaikyti prie įvairių kultūrinių kontekstų ir mitybos įpročių. Svarbu atsižvelgti į kultūrines normas ir tradicijas, kai įtraukiate PB į savo gyvenimo būdą. Pavyzdžiui:

• Religinės badavimo praktikos: daugelis religijų turi badavimo tradicijas, tokias kaip Ramadanas islame, Gavėnia krikščionybėje ir Jom Kipuras judaizme. Protarpinį badavimą galima pritaikyti prie šių religinių praktikų.
• Tradicinės dietos: integruokite PB į savo esamus mitybos modelius. Pavyzdžiui, jei paprastai laikotės Viduržemio jūros dietos, valgymo metu ir toliau sutelkite dėmesį į vaisius, daržoves, pilno grūdo produktus ir sveikuosius riebalus.
• Socialiniai susibūrimai: planuokite savo badavimo grafiką atsižvelgdami į socialinius susibūrimus ir valgius. Galite pakoreguoti valgymo laiką, kad prisitaikytumėte prie specialių renginių ar švenčių.

Protarpinis badavimas ir sportas

Protarpinis badavimas gali būti derinamas su sportu, siekiant sustiprinti jo naudą. Tačiau svarbu pritaikyti savo treniruočių rutiną prie energijos lygio ir vengti persitreniravimo. Štai keletas patarimų, kaip derinti PB ir sportą:

• Strategiškai planuokite treniruotes: apsvarstykite galimybę sportuoti valgymo metu arba netrukus po paskutinio valgio. Tai suteiks jūsų kūnui energijos, reikalingos geriausiems rezultatams pasiekti.
• Reguliuokite intensyvumą pagal badavimo būseną: venkite didelio intensyvumo treniruočių badavimo laikotarpiais, nes tai gali sukelti nuovargį ir raumenų masės praradimą. Lengvesnės veiklos, tokios kaip vaikščiojimas, joga ar mažo poveikio kardio pratimai, paprastai yra saugios.
• Teikite pirmenybę baltymų vartojimui: užtikrinkite, kad suvartojate pakankamai baltymų, ypač po treniruočių, kad palaikytumėte raumenų atsigavimą ir augimą.
• Gerkite daug skysčių: gerkite daug vandens, ypač sportuojant ir po jo.

Savo progreso stebėjimas

Progreso stebėjimas yra esminė bet kokios svorio metimo ar sveikatos gerinimo kelionės dalis. Štai keletas būdų, kaip stebėti savo progresą su protarpiniu badavimu:

• Svoris: reguliariai sverkitės, tačiau per daug neprisiriškite prie skaičių. Susitelkite į bendras tendencijas, o ne į kasdienius svyravimus.
• Kūno išmatavimai: matuokite liemens, klubų ir kitų kūno dalių apimtis, kad stebėtumėte kūno sudėties pokyčius.
• Nuotraukos: darykite „prieš“ ir „po“ nuotraukas, kad vizualiai dokumentuotumėte savo progresą.
• Energijos lygis: atkreipkite dėmesį į savo energijos lygį ir bendrą savijautą. Ar jaučiatės energingesni ir budresni?
• Miego kokybė: stebėkite savo miego kokybę. Ar miegate geriau ir jaučiatės labiau pailsėję?
• Cukraus kiekis kraujyje: jei sergate diabetu, reguliariai stebėkite cukraus kiekį kraujyje, kad įsitikintumėte, jog jis yra sveiko lygio ribose.
• Mitybos dienoraštis: veskite mitybos dienoraštį, kad stebėtumėte, ką valgote, ir nustatytumėte bet kokius dėsningumus ar veiksnius.

Išvada

Protarpinis badavimas gali būti galingas įrankis jūsų sveikatai ir gerovei pagerinti. Tačiau svarbu prie jo artėti saugiai ir atsakingai. Prieš pradėdami pasitarkite su gydytoju, pasirinkite metodą, atitinkantį jūsų gyvenimo būdą, ir klausykite savo kūno. Laikydamiesi šių gairių, galite įtraukti protarpinį badavimą į savo rutiną ir patirti jo teikiamą naudą.

Atminkite, kad protarpinis badavimas nėra universalus sprendimas. Tai, kas tinka vienam asmeniui, gali netikti kitam. Eksperimentuokite su skirtingais metodais ir raskite, kas jums labiausiai tinka. Ir visada teikite pirmenybę savo bendrai sveikatai ir gerovei.

Atsakomybės apribojimas

Ši informacija nėra skirta pakeisti profesionalios medicininės konsultacijos. Dėl bet kokių klausimų, susijusių su jūsų sveikata ar gydymu, visada kreipkitės į kvalifikuotą sveikatos priežiūros paslaugų teikėją. Niekada neignoruokite profesionalios medicininės konsultacijos ir nedelskite jos ieškoti dėl to, ką perskaitėte šiame vadove.